۵ نشانه از کمبود امگا-۳

حالت مطالعه
5 نشانه کمبود اُمگا-3

خوردن اسیدهای چرب اُمگا-۳ اهمیت زیادی دارد. اسیدهای چرب اُمگا-۳ بخش مهمی از غشای سلول‌های شما را تشکیل می‌دهند. بدن شما برای تولید مولکول‌های پیام‌رسانی به نام اکوزانوئید نیز به این اسیدهای چرب نیاز دارد. این اکوزانوئیدها به عملکرد مناسب دستگاه ایمنی، ریوی، قلبی‌عروقی و درون‌ریز شما کمک می‌کنند. 

اُمگا-۳ یک نوع اسید چرب غیراشباع چندگانه است. اُمگا-۳های مهم موجود در غذاها عبارتند از اکوزاپنتونیک (ای.پی.ای.) و داکوزاهگزونیک (دی.اچ.ای.) و همچنین پیش‌ساز ضروری آنها که آلفا-لینولئیک اسید (ای.ال.ای.) نام دارد.

کمبود اُمگا-۳ یعنی چربی‌های اُمگا-۳ کافی به بدن شما نرسیده است. این اتفاق می‌تواند آثار زیان‌باری بر سلامتی شما داشته باشد.

در این مقاله، ۵ نشانۀ احتمالی از کمبود اُمگا-۳، نحوۀ شناسایی کمبود آن و نحوۀ افزایش اُمگا-۳ دریافتی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پژوهش‌ها هنوز در اول راه هستند

مبنای علائم و نشانگانی که در این مقاله به آنها اشاره می‌کنیم، پژوهش‌های اولیه است.

در حال حاضر، تنها چند مطالعه به طور اختصاصی به بررسی علائم و نشانگان کمبود اُمگا-۳ پرداخته‌اند.

همچنین، در حال حاضر آزمایش استانداری برای تشخیص کمبود اُمگا-۳ وجود ندارد، اما چند راه برای تجزیه‌و‌تحلیل مقادیر اُمگا-۳ وجود دارد. 

برای فهم بیشتر موضوع، دانشمندان باید پژوهش‌های بیشتری دربارۀ علائم و نشانگان کمبود اُمگا-۳ انجام دهند و راه‌های سنجش بهتری برای شناسایی کمبود آن مطرح شود.

اینک به ۵ علامت و نشانۀ کمبود اُمگا-۳ اشاره می‌کنیم.

۱- سوزش و خشکی پوست

اگر چربی‌های اُمگا-۳ در بدن شما کم باشند، یکی از اولین موضع‌هایی که کمبود آن‌را به شما گوشزد می‌کند، پوست شماست. برای مثال پوست حساس، خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه (جوش) می‌تواند یکی از نشانگان کمبود اُمگا-۳ در برخی افراد باشد.

چربی‌های اُمگا-۳ یکپارچگی سدهای پوستی را تقویت کرده، مانع دفع رطوبت شده و از پوست در برابر محرک‌هایی که می‌توانند به خشکی و سوزش پوست منجر شوند مراقبت می‌کنند (۱، ۲).

در مطالعۀ کوچکی که مدت آن ۳ ماه بود، به زنان روزانه نصف قاشق چای‌خوری (۲/۵ میلی‌لیتر) روغن دانۀ کتان سرشار از ای.ال.ای. داده شد. به گروه دیگری نیز برای کنترل دارونما داده شد. در نهایت معلوم شد، زبری پوست زنانی که آن‌را دریافت کردند کاهش یافت و آب‌رسانی پوست آنها تقریباً به میزان ۴۰ درصد افزایش یافت (۳).

در یک مطالعۀ ۲۰ هفته‌ای به افرادی که اگزمای پوستی (عارضه‌ای که باعث خشکی و سوزش پوست می‌شود) داشتند، روغن شاهدانه داده شد. در نهایت معلوم شد افرادی که از این روغن استفاده کردند، خشکی و خارش کمتری احساس کردند و به درمان دارویی کمتری نیاز داشتند (۴).

همچنین، آکنۀ بیش از حدِ معمول می‌تواند نشانگر غیرمستقیم کمبود اُمگا ۳ در برخی از افراد باشد. مطالعه‌ها نشان داده‌اند اُمگا-۳ها باعث کاهش التهاب (که دانشمندان معتقدند باعث بروز آکنه می‌شود) می‌شود (۵).

علاوه بر این، برخی مطالعه‌ها نشان داده‌اند خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ به کاهش بروز آکنه و التهاب پوست کمک می‌کنند (۶، ۷).

جالب اینجاست که برخی مطالعه‌ها نیز یافتنه‌اند خوردن مکمل‌های ای.پی.ای. و دی.اچ.ای. می‌تواند باعث کاهش حساسیت پوست به نور فرابنفش شود.

در یک مطالعۀ ۳ ماهه به آزمودنی‌ها روزانه ۴ گرم ای.پی.ای. داده و معلوم شد باعث افزایش ۱۳۶ درصدی مقاومت آنها به آفتاب‌سوختگی گردید (۸، ۹).

در مجموع، چربی‌های اُمگا-۳ برای حفظ بهینۀ سلامت پوست مهم‌اند، بنابراین اگر چربی‌های اُمگا-۳ در رژیم غذایی شما به مقدار کافی نباشند ممکن است تغییراتی در پوست شما رخ دهد.

خلاصه: خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ می‌تواند به کاهش التهاب پوست، کاهش دفع رطوبت پوست و کاهش حساسیت پوست در برابر آفتاب کمک کند. از سوی دیگر می‌توان گفت خشکی، افزایش آکنه و قرمزی پوست می‌تواند نشانگر کمبود اُمگا-۳ باشد.  

۲- افسردگی

چربی‌های اُمگا-۳ جزئی ضروری از مغز به شمار می‌شوند و معلوم شده که از نورون‌ها حفاظت و آثار ضدالتهابی دارند (۱۰، ۱۱).

آنها حتی ممکن است به درمان بیماری‌های تحلیل‌رفتگی عصبی و اختلالات مغزی مثل بیماری آلزایمر، زوال عقل (جنون) و اختلال دوقطبی کمک کنند. خیلی از مطالعه‌ها نشان داده‌اند که بین کمبود اُمگا-۳ و وقوع افسردگی یک همبستگی وجود دارد (هر چه کمبود بیشتر باشد، احتمال بروز افسردگی بیشتر است) (۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴).

تجزیه‌وتحلیل ۲۶ مطالعه‌ای که روی هم رفته ۲۱۶۰ شرکت‌کننده داشتند نشان داد خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ اثر مفیدی بر نشانگان افسردگی داشت (۱۵).

به ویژه، مشخص شده که خوردن مقادیری به اندازۀ ۱ گرم یا کمتر از آن دسته مکمل‌های اُمگا-۳ که دست‌کم حاوی ۶۰ درصد ای.پی.ای. بودند مفید واقع شد (۱۵).     

مطالعۀ مروری و تجزیه‌وتحلی دیگری از ۶ مطالعه که روی هم رفته ۴۶۰۵ شرکت‌کننده داشتند نشان داد به طور متوسط خوردن ۱/۳ گرم از چربی‌های اُمگا-۳ باعث کاهش خفیف تا متوسط نشانگان افسردگی در سالمندان شد (۱۶).

همچنین، یک مطالعۀ حیوانی نشان داد دریافت ناکافی چربی‌های اُمگا-۳ در طول عمر باعث تغییرات مسیرهای عصبی مغز شده و به افسردگی منجر می‌شود (۱۷).

هرچند خیلی از عواملی که در توسعۀ اختلالات مربوط به سلامت روانی نقش دارند، یک رژیم غذایی با اُمگا-۳های زیاد می‌تواند به کاهش خطر برخی از بیماری‌های روانی کمک کند. برای آنکه متوجه شوید دچار افسردگی هستید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت دچار بودن به این بیماری، او راهبردهای درمانی را به شما گوشزد خواهد کرد.  

خلاصه: خیلی از افرادی که دچار افسردگی هستند، دچار کمبود اُمگا-۳ نیز می‌باشند و مطالعه‌ها نشان داده که خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ می‌تواند به بهبود نشانگان مرتبط با سلامتی روانی در برخی از افراد کمک کند. چربی‌های اُمگا-۳ برای عملکرد مغر مهم‌اند، بنابراین مصرف کافی آنها ضروری است.  

۳- خشک شدن چشم

چربی‌های اُمگا-۳ در سلامتی چشم از جمله حفظ رطوبت چشم و احتمالاً حتی تولید اشک نقش دارند (۱۸).

به همین دلیل، خیلی از پزشکان مکمل اُمگا-۳ را برای تسکین سندروم چشم خشک تجویز می‌کنند که نشانگان آن اغلب شامل درد چشم و حتی اختلال در بینایی است (۱۹).

در یک مطالعۀ بسیار باکیفیت تأثیر خوردن اُمگا-۳ها بر چشمان ۶۴ بزرگسالی بررسی شد که خشکی چشم داشتند. یکی از گروه‌های این مطالعه روزانه ۲ کپسول مصرف کردند که هر کدام حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم ای.پی.ای. و ۱۲۰ گرم دی.اچ.ای. بود. گروه دیگری دارونما مصرف کردند.

بعد از گذشت ۳۰ روز، اشک چشمان افرادی که مکمل‌های اُمگا-۳ خورده بودند کمتر دچار تبخیر گردید، نشانگان خشکی چشم آنها بهبود یافت و اشک بیشتری نیز تولید کردند (۲۰).

همچنین، در یک تجزیه‌وتحلیل از ۱۷ مطالعه که روی هم رفته شامل ۳۳۶۳ نفر بودند، محققان یافتند که خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ باعث کاهش بارز نشانگان خشکی چشم شد (۲۱).

از سوی دیگر، مطالعه‌های دیگری یافتند خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ تقاوتی در نشانگان خشکی چشم به نسبت روغن زیتون (دارونما) ایجاد نکرد (۱۹).

اگر احساس افزایش خشکی چشم داشتید، این می‌تواند نشانه‌ای از کمبود چربی‌های اُمگا-۳ در رژیم غذایی شما باشد.

با وجود این، خیلی از بیماری‌ها می‌تواند به بروز نشانگان خشکی چشم منجر شوند. در این صورت، باید با پزشک خود مشورت کنید و به این پی ببرید که مشکل از خشکی چشم است یا عامل دیگری باعث بروز آن شده است.

خلاصه: چربی‌های اُمگا-۳ نقش مهمی در سلامتی چشم ایفا می‌کنند و ممکن است به کاهش نشانگان خشکی چشم کمک کنند. اگر احساس خشکی غیرمعمول یا درد در چشم داشتید، ممکن است نیاز باشد تا چربی اُمگا-۳ دریافتی خود را افزایش دهید.

۴- درد و سفتی مفصل

درد و سفتی مفصل با افزایش سن امری طبیعی است. این وضعیت ممکن است مربوط به بیماری آماس مفصلی باشد که در آن غضروف پوشانندۀ استخوان‌ها از بین می‌رود. این وضعیت ممکن است به وضعیت التهاب ناشی از ایمنی خودکار که روماتیسم مفصلی نام دارد نیز مرتبط باشد.   

برخی مطالعات یافته‌اند که خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ به کاهش درد مفصل و افزایش قدرت گیرش (گرفتن) کمک می‌کند. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهد خوردن اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه می‌تواند به  بهبود آماس مفصل نیز کمک کند، اما برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه به مطالعه‌های بیشتری نیاز است (۲۲، ۲۳، ۲۴).

علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهد مکمل‌های اُمگا-۳ می‌توانند به کاهش فعالیت بیماری در بیماران دچار روماتیسم مفصلی کمک کند و نشانگان افراد با این بیماری را بهبود دهد (۲۵).

اگر احساس افزایش درد یا نشانگان مرتبط با آماس مفصل داشتید، ممکن است چربی‌های اُمگا-۳ بدن شما کم باشد و به مصرف مکمل آن نیاز داشته باشید.  

اما، اگر نشانگان آماس مفصل یا درد مفصل را تجربه کردید، بهتر است با دکتر خود مشورت کنید. او می‌تواند درمان مناسب را برای شما تعیین کند.

خلاصه: معلوم شده که خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ احتمالاً به کاهش درد و سفتی مفصل کمک می‌کنند، اما برای ارائۀ نتیجه‌گیری نهایی در این باره به پژوهش‌های انسانی بیشتری نیاز است.

۵- تغییرات در موها

همان‌طور که چربی‌های اُمگا-۳ به حفظ رطوبت پوست کمک می‌کنند، در سلامت موهای شما نیز اثر دارند. تغییر در وضعیت، یکپارچکی و تراکم مو می‌تواند نشانگر کمبود اُمگا-۳ باشد.

در یک مطالعۀ ۶ ماهه با استفاده از مکمل به طور روزانه به ۱۲۰ زن چربی‌های‌ اُمگا-۳، اُمگا-۶ و آنتی‌اکسیدان دادند (۲۶).

در پایان مطالعه، ریزش موی افرادی که مکمل خوردند به نسبت آنهایی که نخوردند، کاهش و تراکم موهای آنها افزایش یافت (۲۶).

اگر احساس کردید ریزش مو در شما افزایش یافته و موهای شما باریک‌تر، خشک و شکننده شده، ممکن است خوردن اُمگا-۳ اثربخش باشد.

خلاصه: چربی‌های اُمگا-۳ به حفظ تراکم، ظاهر و قدرت موها کمک می‌کنند. خوردن مکمل‌های اُمگا-۳ می‌تواند به کاهش ریزش، باریک شدن و خشکی موها کمک کند.

از کجا بدانیم که دچار کمبود اُمگا-۳ هستیم یا نه

پزشکان اغلب وضعیت اُمگا-۳ فرد را مورد ارزیابی قرار نمی‌دهند. روش سنجش استانداردی برای تشخیص کمبود اُمگا-۳ وجود ندارد. اما در صورت لزوم، می‌توان با استفاده از راه‌هایی، مقادیر اُمگا-۳ افراد را مورد تجژیه‌وتحلیل قرار داد.

برای مثال، پزشک می‌تواند نمونۀ خون بگیرد و مقادیر چربی‌های اُمگا-۳ خون یا پلاسما را مورد بررسی قرار دهد (۲۸، ۲۹).

همچنین، پزشک می‌تواند وضعیت اُمگا-۳ را به صورت غیرمستقیم و با تجزیه‌وتحلیل ترکیب اسید چرب سلول‌های قرمز خون بسنجد. این رویکرد چربی‌های دریافتی در طولانی‌مدت (چند ماه) را مورد بررسی قرار می‌دهد و می‌تواند اطلاعاتی از وضعیت اُمگا-۳ دریافتی کلی فرد بدهد (۳۰). 

با وجود این، باید گفت مقدار اسیدهای چرب موجود در خون می‌تواند بسته به وعدۀ غذایی خورده شده و زمان آن متفاوت باشد. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان به افراد می‌گویند قبل از سنجش چربی‌های موجود در خون، ناشتا باشند.

رژیم‌های غذایی غربی چربی‌های اشباع زیاد و چربی‌های غیراشباع کمی از قبیل اُمگا-۳ دارند. کمبود اُمگا-۳ در افرادی که ماهی زیادی می‌خورند غالباً رخ نمی‌دهد (۳۱، ۳۲).

اگر ماهی، غذاهای دریایی و منابع غذایی ای.ال.ای. یا مکملی که حاوی ای.پی.ای. و دی.اچ.ای. باشد را نمی‌خورید احتمال کمبود اُمگا-۳ در شما بیشتر است.

خلاصه: استانداردی برای تشخیص کمبود اُمگا-۳ وجود ندارد، اما دو سنجش آزمایشگاهی وجود دارد که می‌تواند برای ارزیابی ترکیب چربی خون و ارائۀ برخی دستورالعمل‌ها مفید باشد.

چگونه وضعیت اُمگا-۳ خود را بهبود بخشیم

برخی غذاها از قبیل دانه‌های چیا و سایر غذاهای گیاهی ای.ال.ای. چربی اُمگا-۳ را دارند. ماهی و غذاهای دیگری که اکثراً حیوانی هستند حاوی دی.اچ.ای. و ای.پی.ای. می‌باشند.

ای.ال.ای. پیش‌ساز دی.اچ.ال. و ای.پی.ای. است که یعنی بدن می‌تواند بخشی از آن را به این دو اسید چرب اُمگا-۳ تبدیل کند. اما، سرعت این تبدیل بسیار آهسته است (۳۳، ۳۴).

در نتیجه، بهتر است مقادیر کافی از ای.پی.ای. و دی.اچ.ای. را به طور مستقیم از راه رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین کرد تا صرفاً خوردن ای.ال.ای.

ماهی‌های چرب بهترین منابع ای.پی.ای. و دی.اچ.ای. هستند. این ماهی‌ها عبارتند از سالمون، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، ماهی ماکرو، ماهی خاردار و ساردین (۳۵). 

با وجود این، شما باید منابع حاوی ای.ال.ای. خوبی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ای.ال.ای. عبارتند از روغن‌های گیاهی، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو.

شما می‌توانید از مکمل‌های دی.اچ.ای. و ای.پی.ای. که از روغن ماهی یا روغن کریل ساخته می‌شوند نیز استفاده کنید. اما، مکمل‌های وگان اُمگا-۳ که به جای غذاهای دریایی از جلبک استخراج می‌شوند نیز موجود هستند. مطالعه‌ها نشان می‌دهد این نوع از اُمگا ۳ که از جلبک استخراج می‌شود نیز در افزایش وضعیت اُمگا-۳ بدن مفید است (۳۶).

اگر احساس می‌کنید که دچار کمبود اُمگا-۳ هستید، می‌توانید دریافت آن از راه رژیم غذایی یا مکمل را افزایش دهید. اگر احساس می‌کنید که کمبود اُمگا-۳ در شما خیلی شدید است، با پزشک خود مشورت کنید. او راهنمایی‌های لازم را به شما خواهد کرد.

خلاصه: بهترین راه برای بهبود وضعیت اُمگا-۳، افزایش دریافتی ای.پی.ای، دی.اچ.ای. و ای.ال.ای. از راه رژیم غذایی یا افزودن مکمل اُمگا-۳ به برنامۀ غذایی است. اگر احساس می‌کنید که دچار کمبود شدید اُمگا-۳ هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

جمع‌بندی

کمبود اُمگا-۳ وضعیتی است که در آن بدن شما چربی‌های اُمگا-۳ کافی ندارد. این وضعیت اغلب با خوردن منابع رژیم غذایی ناکافی از اُمگا-۳ها در طولانی‌مدت به وجود می‌آید.

هرچند پزشکان به طور معمول کمبود اُمگا-۳ در افراد را مورد بررسی قرار نمی‌دهند، برخی نشانگرها می‌تواند به شما در تشخیص کمبود آن کمک کند.

برای مثال، کمبود اُمگا-۳ می‌تواند به خشکی و سوزش پوست، التهاب، نازک شدن و ریزش مو، افسردگی، خشکی چشم و درد و سفتی مفصل منجر شود. پژوهش‌هایی که این نشانگان را به کمبود اُمگا-۳ گره بزنند، هنوز در سطح ابتدایی هستند و برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.

بهترین راه برای بهبود وضعیت اُمگا-۳، افزایش دریافتی آن از راه رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی سرشار از دی.اچ.ای. و ای.پی.ای. هستند و برخی از روغن‌های گیاهی نیز حاوی ای.ال.ای. می‌باشند. همچنین شما می‌توانید چربی‌های اُمگا-۳ را از مکمل‌های ساخته‌شده از ماهی، کریل یا جلبک تأمین کنید.

اگر نگران کمبود بیش از حد اُمگا-۳ هستید، بهترین راه مشورت با پزشک است. او در نهایت بهترین راه برای ارزیابی و درمان شما را به کار خواهد بست.

اگر در داشتن یک رژیم غذایی مناسب که برای سلامتی شما مفید است دچار مشکل شده اید، با آقای بدنساز تماس بگیرید تا بهترین برنامه ها و مشاوره های تغذیه ای را تجربه کنید. می توانید در کنار رژیم غذایی، برنامه های تمرینی نیز اجرا کنید تا هر چه زودتر به بدنی سالم و زیبا برسید. منتظر تماس شما هستیم. 
دریافت برنامه تماس با آقای بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.