زیربغل قایقی دست متوسط

زیربغل قایقی دست متوسط، حرکتی است که انجام آن به همه بدنسازان – اعم از مبتدی تا حرفه ای – توصیه می شود. این حرکت، که یکی از کامل ترین حرکت های بدنسازی برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است، تمام عضلات زیربغل و پشت شما را فعال می کند. متوسط بودن دستان باعث می شود تا فشار متناسب و کمابیش برابری به تمام عضلات پشت و زیربغل وارد شود. چنانچه می خواهید فشار بیشتری به بخش خارجی یا بیرونی عضلات پشت و زیربغل شما وارد شود، می توانید دستان خود را کمی بازتر بگیرید (زیربغل قایقی دست باز) و چنانچه می خواهید فشار را روی بخش مرکزی عضلات پشت متمرکز کنید، می توانید دستان خود را جمع تر کنید و حرکت را اجرا کنید (زیربغل قایقی با دسته مثلثی).

۱) وزنه‌‌ ای متناسب با وزن خود، که طبق آزمون و خطا به دست می آید، را مشخص کنید.

۲) روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی بنشینید، کف پاهای خود را در حالت نیمه خمیده (از زانو) روی جایگاه قرارگیری کف پا قرار دهید. به جلو خم شوید و دستگیره را با دستانی باز به اندازه عرض شانه بگیرید.

3) سپس با انقباض عضلات پشت خود، دستگیره را به سوی شکم خود بکشید. وقتی میله دستگیره، شکم را لمس کرد، اندکی درنگ کنید و آنگاه میله را با کنترل عضلات پشت خود به سوی جلو برانید.

4) هنگام کشش نیز عضلات خود را کاملاً کنترل کنید و با فعالیت عضلات خود کشش را انجام دهید.

۵) پس از پایان ست (نوبت)، به تدریج زانوهای خود را خم کنید و وزنه را به آرامی سر جای خود قرار دهید.

۶) هنگام کشیدن میله  به سوی شکم (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام راندن میله به سوی جلو (کشش عضله) نفس بگیرید.

• سعی کنید هرگز زانوهای خود را در حالت صاف، قفل نکنید.
• در قسمت صاف شدن دست (کشش کامل عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• هرگز در پایان حرکت، بدون آنکه زانوهای خود را خم کنید، وزنه را سر جای خود قرار ندهید، زیرا این کار فشار زیادی به کمر شما وارد می کند. همیشه زانوهای خود را خم کنید و با جلو بردن نشیمنگاه به سمت جلو، به آرامی وزنه را سر جای خود قرار دهید.
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.