کم کردنی (دراپ ست)، سیستم تمرینی حرفه ای ها

یک اصل در تمرینات بدنسازی وجود دارد به نام اصل پیشرفت تدریجی در افراد باسابقه (حرفه‌ای). منظور از این اصل این است که با گذشت زمان و افزایش سابقه تمرینی، بدن شما دیگر به فشاری که به آن وارد می‌کردید مقاوم می‌شود و رشد زیادی را تجربه نمی‌کند. اینجاست که انواع مختلف سیستم‌های تمرینی وارد عمل می‌شوند و به بدن شوکی وارد می‌کنند تا از این مرحله عبور کند. سیستم‌های تمرینی زیادی وجود دارد (برای مثال سیستم سوپرست ، تاباتا و …)، اما یکی از مهم‌ترین آنها سیستم کم کردنی است. البته یکی دیگر از موضوعاتی که باعث افزایش شدت تمرین شما و در نتیجه افزایش رشد عضلانی شما می‌ شود، استفاده از موزیک های تمرینی مناسب است. بخش موزیک آقای بدنساز برای شما بهترین موزیک های تمرینی را گلچین می کند و در اختیار شما قرار می دهد. بنابراین دیگر بهانه نبود آهنگ مناسب برای تمرین پر شدت را نداشته باشید.

دو نوع ست کم کردنی وجود دارد.

 ۱) حرکت خود را یک ست با وزنه سنگین شروع می‌کنید و یک یا دو تکرار اجرا می‌کنید. بلافاصله، وزنه را به میزان ۱۰ درصد (یه هر مقداری که صاح بدانید) کم می‌کنید و و تا ناتوانی حرکت را اجرا می‌کنید و باز هم وزنه را کم کرده و ادامه می‌دهید. هدف از این کار، این است که عضلات هدف شما بیشترین درگیری را داشته باشند و تحریک بیشتری را برای رشد کردن تجربه کنند.

۲) حرکت خود را با تعدادی مشخص اجرا کنید، سپس زاویه حرکت را عوض کرده و ادامه حرکت را پی بگیرید. برای مثال: پرس بالا سینه را با ۱۲ تکرار اجرا کنید و سپس زاویه صندلی را آرام آرام کم کنید تا به پرس سینه برسید (۱۰ تکرار در زاویه ۴۵، ۸ تکرار در زاویه ۳۰ درجه و …).

• بین جلسات تمرینی، باید زمان ریکاوری بیشتری را به عضلات خود بدهید تا به طور کامل ریکاوری شوند.
• به دلیل اینکه ست‌های کم کردنی را باید سریعاً اجرا کنید، سعی کنید از یک یار کمکی، کمک بخواهید.
• ست‌های کم کردنی را برای همه حرکت‌ها اجرا نکنید و بیشتر سعی کنید ست آخر حرکت مورد نظر خود را به صورت کم کردنی اجرا کنید.

یکی دیگر از راه های افزایش اندازه عضلات در زمانی که رشد دچار توقف شده است، استفاده از حرکات کشش است. کشش صحیح عضلات می تواند فضای بیشتری را برای رشد عضلات بدهد و در نتیجه رشد عضلات شما بیشتر و سریعتر می شود. در اینباره مقاله ای برای شما تدارک دیده شده است (انفجار عضله با کشش) که می توانید با خواندن آن به نکات مهمی پی ببرید و با اندکی مطالعه، بار علمی و تمرینی خود را افزایش دهید. به علاوه، در مقاله انفجار عضله با کشش، کتابی برای شما قرار داده شده است که می‌توانید با دانلود آن حرکات کششی بسیاری را اجرا کنید، بی آنکه نیازی به مربی داشته باشید.