حرکات کششی و رشد عضلانی

حالت مطالعه

حرکت‌های کششی نه تنها برای افزایش انعطاف پذیری مهم اند، بلکه برای رشد سریع عضلانی نیز مهم اند. وقتی به عضله سازی فکر می‌کنید، احتمالاً حرکات کششی اولین چیزی نیست که به ذهن شما می‌رسد. اما آیا می دانستید که حرکات کششی نقش مهمی در رشد عضلانی شما دارد؟

فاسیا چیست؟

هر عضله در بدن شما توسط کیسه‌ای از بافت پیوندی احاطه می‌شود که فاسیا نام دارد. فاسیا نقش مهمی در جاگیری صحیح عضلات در بدن دارد اما فاسیا می‌تواند مانع از رشد عضلانی شما نیز بشود. چند ثانیه به عضلات خود فکر کنید. شما عضلات خود را تمرین می‌دهید و بعد از تمرین تغذیه مناسبی به آنها می‌رسانید. در نتیجه آنها رشد می‌کنند. اما بعضی مواقع رشد آنها متوقف می‌شود، چراکه فضایی برای رشد ندارند. فاسیا بسیار محکم است و اجازه افزایش فضا برای ساخت عضله جدید را نمی‌دهد. مثل این است که یک بالشت بسیار بزرگ را داخل یک جعبه کوچک جا داده باشید. بنابراین عضله شما علی رغم تمرین کافی و تغذیه مناسب، رشد نمی‌کند، چرا که فضایی برای رشد ندارد. بهترین مثال عضله ساق پا است. فاسیای ساق پا بسیار محکم است، چراکه از کل وزن بدن حمایت می‌کند. به همین دلیل است که بیشتر ورزشکاران در رشد عضلات ساق خود با مشکل مواجه هستند. اما آیا حرکات کششی می توانند به ما در رفع این مشکل کمک کنند؟

راه چاره چیست؟ حرکات کششی!

در مثال بالشتی که در بالا گفتیم، فرض کنید که شما با کشیدن جعبه بالشت، اندازه آنرا تغییر دهید (بیشتر کنید). بنابراین، اکنون بالش فضای بیشتری برای باز شدن و پر کردن فضای جدید دارد. با اجرای حرکات کششی و کش دادن عضلات خود، می‌تواندی فاسیای عضلات خود را کش دهید و فضای بیشتری به عضلات خود برای رشد دهید.

بهترین زمان اجرای حرکات کششی زمانی است که خون به عضلات شما پمپ شده باشد و عضلات شما کاملاً گرم شده اند.

هنگامی که عضلات شما مملؤ از خون هستند، علیه فاسیا فشار وارد می‌کنند. با اجرای حرکات کششی در این زمان، شما علاوه بر فشار خون وارده بر فاسیا، فشار کشش را نیز اضافه می‌کنید که این فشار می‌تواند باعث افزایش فضای فاسیا شود.

یکی از اصلی ترین دلایلی که آرنولد شوارتزنگر سینه‌های بسیار فراخی داشت این است که در انتهای تمرین سینه، حرکت قفسه سیه فلای را اجرا می‌کرد که بر کشش عضلات سینه تأکید دارد. او با حرکات دیگر، خون داخل عضله سینه خود را افزایش می‌داد و سپس با حرکات کششی فلای و نگاه داشتن کشش در پایین‌ترین قسمت حرکت فلای، سینه های خود را تحت کشش قرار می‌داد. این کار باعث افزایش فضای فاسیایی او برای رشد عضلانی شد.

چند اقدام احتیاطی

  • کشش فاسیا خیلی شدیدتر از حرکات کششی معمولی است، اما نتیجه آن باورکردنی نیست. وقتی به اندازه کافی کشش اجرا کنید تا فاسیای شما گسترش یابد، فشار آنرا حس می‌کنید. هنگامی که فاسیای خود را تحت کشش قرار می‌دهید، باید احساس یک فشار کششی قدرتمند داشته باشید.
  • اما مراقب باشید تا فشار بیش از اندازه ای وارد نکنید که عضلاتتان پاره شوند یا آسیب ببینید. شما باید تفاوت حرکات کششی خوب و بد را بدانید. در حین کشش نباید احساس درد تیزی داشته باشید، بلکه یک فشار دائمی را باید حس کنید.
  • هر کشش را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه اجرا کنید. اما حواستان باشد که قبل از اجرای حرکات کششی، باید عضلاتتان به خوبی گرم شده باشد و خون کافی در آنها پمپ شده باشد. اگر عضلاتتان گرم نیستند، شدت کشش را کم کنید.

اگر می‌خواهید نتیجه خوبی بگیرید، برای حرکات کششی خود یک برنامه تهیه کنید

در ادامه یک کتاب بسیار ارزشمند در زمینه آموزش انواع حرکات کششی برای شما گذاشته شده است که می‌توانید با کلیک بر گزینه دریافت آنرا دانود کنید. در این کتاب، ۱۳۵ عکس از کشش‌های برگزیده برای شما قرار داده شده است. این کتاب، مرحله به مرحله به شما در اجرای کشش صحیح کمک خواهد کرد. همچنین قوانینی برای کشش صحیح و ایمن را به شما گوشزد می‌کند.

عنوان کتاب
By Brad Walker Ultimate Guide to Stretching & Flexibility (Handbook) (3rd Third Edition)

سال چاپ: ۲۰۱۳
زبان: انگلیسی (اما کسانی که انگیسی خوبی ندارند، می‌توانند از عکس‌های آن استفاده کنند).
ویژگی: یک کتاب بسیار ساده که برای هر فردی که در فعالیت‌های ورزشی و تناسب اندام کار می‌کند مناسب است. این کتاب مرجع، برای مربیان و ورزشکاران تمامی رشته‌های ورزشی مفید است.  

دانلود

تمام این نکات علمی در برنامه‌های تمرینی آقای بدنساز رعایت شده است تا در کوتاه‌ترین مدت، بهترین نتیجه را بگیرید. ما با علم بدن شما را می‌سازیم. برای دریافت برنامه و مشاوره‌های آقای بدنساز دکمه‌های زیر را فشار دهید. بی صبرانه منتظر شما هستیم.  

دریافت برنامه تماس با آقای بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.