سیستم تمرینی FST-7

سیستم تمرینی FST-7، یکی از بهترین سیستم های تمرینی موجود برای رشد عضلات است. هرچند تا کنون، هیچ پژوهشی کارایی این سیستم تمرینی را بررسی نکرده است، اما با توجه به متون علمی و سازوکارهای رشد عضلانی، می‌توان تأثیر هایپرتروفیایی آن را در تئوری ثابت کرد. البته، نباید از این نکته غافل بود که هانی رامبد – که سازنده‌ی این سیستم تمرینی است – با استفاده از این روش توانسته است اندام پروران زیادی را به قهرمانی در سطوح گوناگون پرورش اندام برساند. این موضوع، نشان می دهد که این سیستم تمرینی، هرچند در پژوهش‌ها ثابت نشده است، اما بسیار کارآمد است. پیاده سازی سیستم تمرینی FST-7 در عمل کمی پیچیده است و نیاز به آموزش دارد. در این کلیپ آموزشی، این سیستم تمرینی به شکلی جامع و منحصرف به فرد آموزش داده می شود، به طوری که بتوانید بعد از دیدن آن، برنامه تمرینی مزین به سیستم FST-7 خود را بسازید. همچنین در خلال این آموزش، برنامه تمرینی FST-7 جرمی بوندیا – قهرمان چهار دوره فیزیک مسترالمپیا – ارائه می شود که می توانید از آن برای رسیدن به اندام ایده آل خود استفاده کنید. همچنین، این برنامه، برای شما در غالب یک فایل پی دی اف تدارک دیده شده است که می توانید با فشردن دکمه زیر، آن را دانلود کرده و از آن استفاده کنید. 

بدون شک، هر جا صحبت از بهترین مربی پرورش اندام جهان به میان می آید، نام هانی رامبد به ذهن می آید. هانی رامبد در سال ۱۹۷۵، از پدر و مادری ایرانی، در کویت چشم به جهان گشوده است. او که به زبان فارسی نیز مسلط است، در حال حاضر در کالیفرنیا زندگی می کند. مدرک کارشناسی خود در رشته زیست شناسی کسب کرده و تخصص او نیز در عصب شناسی است. همچنین، هانی رامبد توانسته است با نامی که در صنعت پرورش اندام برای خود دست و پا کرده است، شرکت ایووژن را نیز راه اندازی کند که در سرتاسر جهان، از طرفداران زیادی برخوردار است. شرکت ایووژن، در حال حاضر، مکمل های غذایی و برخی از تجهیزات انفرادی تخصصی پرورش اندام (مانند، کمربرند، دستکش، لباس، و جز آن) تولید می کند. 

هانی رامبد توانسته است با دانش خود در زمینه پرورش اندام، یک روش تمرینی ویژه به نام سیستم تمرینی FST-7 را طراحی کند که بسیار مورد توجه قرار گرفته است. با وجود این، اطلاعات کمی از این روش تمرینی وجود دارد و بخش اعظم اطلاعات موجود ریشه در کلیپ های آموزشی و صحبت های متفرقه او درباره این سیستم تمرینی دارد. 

هانی رامبد، شاگردان زیادی را به دنیای پرورش اندام و فیتنس عرضه کرده است. یکی از مثال های نام آشنا، جی کاتلر است. همان طور که می دانید، جی کاتلر توانست با شکست رونی کلمن، قهرمان مسترالمپیا شود، اما این قهرمانی برای دو سال بیشتر دوام نیاورد. در سال سوم و درست زمانی که جی قرار بود، سومین ساندو (مجسمه ای که به نفر اول مسابقه مستر المپیا اهدا می شود) را با خود به خانه ببرد، او به دکستر جکسون باخت و دوم شد. آنگاه، او در صدد قهرمانی مجدد برآمد و برای این منظور، زیر نظر هانی رامبد تمرینات خود را از سر گرفت. سپس، او با بدنی بینظیر وارد مسترالمپیا شد و توانست دو سال دیگر، ساندو را از چنگ سایر قهرمانان در بیاورد و قهرمان شود. ارزش این کار زمانی مشخص می شود که بدانید، تا کنون هیچ آقای المپیایی نتوانسته است بعد از شکست، مجدداً باز گردد و تاج و تخت خود را باز پس گیرد. در تاریخ مسترالمپیا، فقط و فقط جی کاتلر توانسته است بعد از شکست بازگردد و دوباره بر مسند المپیا بنشیند. 

از دیگر قهرمانان به نامی که از وجود هانی رامبد بهره برده اند، می توان به فیل هیث (هدیه خدادادی) اشاره کرد. فیل هیث توانسته است با بدنی بسیار زیبا و ضخیم، هفت بار قهرمان مسترالمپیا شود. او به قدری خوب بود که اگر، زمان بر بدن او تأثیر نمی گذاشت، می توانست تا ابد آقای المپیا بماند.

البته، شاگردان قهرمان او تنها به آقای المپیا (افراد سنگین وزن) ختم نمی شود. برای مثال، جرمی بوندیا، یکی از شاگردان سرآمد هانی رامبد بوده است که با بدنی زیبا و دلنشین توانست معیارهای این رشته نوظهور را تعیین کند و چهار بار متوالی قهرمان مسابقه فیزیک المپیا شود. 

چیزی که در تمام شاگردان هانی رامبد مشخص است، ضخامت عضلانی بینظیر و رشد و توسعه کامل عضلانی است. اما چگونه هانی رامبد می تواند این بدن های زیبا و استثنائی را بسازد. البته که ژنتیک نقش بسیار مهمی در این امر دارد، اما تمرینی که بتواند ظرفیت بالقوه ژنتیک فرد را به فعل تبدیل سازد نیز بسیار مهم است.

به تازگی، هانی رامبد از روش تمرینی نوین خود (سیستم تمرینی FST-7) پرده برداشته است که در این مقاله قصد داریم شما را به شکلی کامل و جامع (به طوری که هرگز جایی بیان نشده است) آشنا کنیم.

FST به معنای تمرین کششی فاسیا است و ۷ نیز به معنای هفت ست از یک حرکت است. شاید کمی گنگ باشد، اما با خواندن ادامه مطلب، کاملاً به آن مسلط می شوید.

فاسیا، بافتی پیوندی است که روی عضلات را می پوشاند. هانی رامبد معتقد است این بافت که روی عضله با می پوشاند، مانع از رشد عضله می شود. برای مثال، بادکنکی نویی را تصور کنید که با دمیدن در آن بسیار سخت می توان آن را باد کرد. حال اگر آن بادکنک را تحت کشش قرار دهیم و آن را چندین بار باد و خالی کنیم، متوجه می شویم که به مرور زمان، خاصیت الاستیک آن افزایش یافته و راحت تر باد می شود. هانی رامبد، همین موضوع را نیز برای عضله مدعی شده است. بنابراین، هدف از این نوع تمرین، آن است که تا می شود عضله را به اصطلاح باد کنیم (دم بیندازیم) تا بافت روی عضله شل شده و عضله بتواند راحت تر رشد کند. 

البته، سیستم تمرینی FST-7، سایر سازوکارهای مطرح شده برای رشد عضلانی را نیز در بر می گیرد. معلوم شده است سه سازوکار می توانند باعث رشد عضله شوند:

(۱) تنش مکانیکی یا همان وزنه ای که هنگام تمرین بلند می کنیم. معلوم شده است مهم ترین عامی که می توند باعث رشد عضله شود، تنش مکانیکی است. به عبارتی، وقتی وزنه ای سنگین تر را بلند کنید، عضله بیشتری خواهید ساخت. البته به شرطی که حرکت را به شکل درستی اجرا کنید و وزنه ای معقول و متناسب با عضلات خود را بلند کنید. 

(۲) فشار سوخت و سازی یا همان احساس سوزش یا دمی که هنگام تمرین تجربه می کنید. 

(۳) آسیب عضلانی یا همان آسیب های میکروسکوپی که در تارهای عضلانی رخ می دهد. از قدیم گفته اند، هر چیزی که نکشد، قوی می کند. این کاملاً در رابطه با عضله مصداق دارد. بدان معنا که اگر فشاری بر عضله وارد شود که بر آن فشار وارد کند و باعث بروز پارگی های ریز در آن شود، باعث قوی و بزرگتر شدن عضله می شود.

البته باید گفت که تناسب بین این سه عامل بسیار مهم است. برای مثال، اگر بیشتر بر تنش مکانیکی تمرکز کنید (مانند پاورلیفترها یا وزنه برداران توانی) نمی توانید عضلات برآمده و توسعه یافته بسازید. همچنین، اگر بیش از حد بر فشار سوخت و سازی پافشاری کنید (مانند دوندگان استقامتی)، عضلات شما به اصطلاح آب می شوند. در نهایت، آسیب عضلانی بسیار زیاد نیز می تواند مانع از سازگاری با تمرین شود و تمرین زدگی و کاهش رشد عضلانی را به همراه خواهد داشت.

البته، سیستم تمرینی FST-7 از این هم فراتر می رود و روی دو عنصر دیگر نیز تأثیر مثبتی می گذارد که معلوم شده است هر دو می توانند باعث رشد عضلانی شوند. این دوعامل عبارتند از تغییر حرکت ها و تمرکز درونی.

تغییر حرکت ها یعنی آنکه شما در طول یک برنامه تمرینی، چند وقت یکبار، نوع حرکت های خود را عوض کنید تا فشارهای گوناگون و از زوایای گوناگونی بر عضلات شما وارد شود و رشد عضلات بیشتر تحریک شود. در سیستم تمرینی FST-7، چهار هفته تمرینی، به دو بخش هفته اول و سوم، و هفته دوم و چهارم تقسیم می شود و آنگاه برای هر کدام از آن دو ،یک برنامه تقریباً همسان – اما با حرکت های کمی گوناگون – در نظر گرفته می شود. همچنین، این سیستم توصیه می کند تا هنگام تمرین از تمرکز درونی استفاده کنید که معلوم شده است رشد عضلانی را افزایش می دهد. تمرکز درونی یعنی آنکه هنگام انجام حرکت ها کاملاً به حرکت فکر کنید و نه چیز دیگری. در شکل زیر، تمام مسیرهایی که می توانند باعث رشد عضلانی شوند، ارائه شده است.

همان طور که در شکل زیر مشخص است، تمرین FST-7 به دو بخش کلی قدرت و پمپ تقسیم می شود. در بخش قدرت، ۳ تا ۴ حرکت ۳ تا ۴ ستی با تناوب های استراحتی بین ستی ۹۱ تا ۱۲۰ ثانیه ای در نظر گرفته می شود. همان طور که از نام این بخش پیداست، در این بخش ما قصد انجام تمرینات قدرتی و افزایش قدرت را داریم و بنابراین باید از وزنه های سنگین (البته معقول) و بیشتر از حرکت های چندمفصلی استفاده کنیم. در بخش پمپ نیز ۷ ست از یک حرکت نوعاً تک مفصلی را با تناوب های استراحتی بین ستی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ای انجام می دهیم. توصیه می شود افراد حرفه ای، بین نوبت های ۷ ستی، ۵ تا ۱۰ ثانیه نیز فیگور بگیرند تا عضلات خود را بیش از پیش تحت فشار قرار دهند. هدف از بخش پمپ، پمپاژ خون تا حدّ نهایی به عضله هدف است، بنابراین در این بخش بهتر است حرکت های تک مفصلی انجام شوند که هدف آن ها دقیقاً همان عضله مورد نظر است و لا غیر.

البته نکاتی را نیز هنگام انجام این سیستم تمرینی باید در نظر گرفت که بسیار مهم اند.

• هر تکرار در این سیستم تمرینی مهم است. یعنی سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با نهایت درست زدن و دامنه حرکتی کامل، تعداد تکرارها را انجام دهید.
• هنگام حرکت به عضله خود فکر کنید.
• بخش برون گرای حرکت (بخشی که عضله کشیده می شود) را با تمرکز زیادتری انجام دهید.
• حرکت های ۷ ستی را با وزنه های سبک و با تمرکز بالا انجام دهید.
• بهتر است حرکت های ۷ ستی را تک مفصلی انجام دهید (برای مثال، قفسه سینه به جای پرس سینه).
• حتماً و باید حرکت های ۷ ستی را در پایان جلسه بگنجانید، زیرا اگر او تمرین باشند، بخش قدرت را با مشکل مواجه می کنند. البته تنها در یک صورت می توانید این حرکت های ۷ ستی را در ابتدای تمرین پیاده کنید. اگر دو عضله مختلف را تمرین می دهید که خیلی ربطی به هم ندارند (برای مثال، سرشانه و جلوبازو)، می توانید بعد از انجام تمرین سرشانه، یک حرکت ۷ ستی تک مفصلی جلوبازو را در ابتدای تمرین جلوبازو بگنجانید تا سرشانه های شما نیز گرم شوند. البته غافل نشوید که در این صورت نیز، نباید حرکت ۷ ستی آخر تمرین خود را حذف کنید. 
• ریکاوری مناسب داشته باشید. اگر استراحت، تغذیه، و خواب کافی ندارید، این سیستم را کنار بگذارید و سراغ روش های تمرینی با سطح پایین تر بروید. زیرا FST-7، یک سیستم تمرینی شدید است که نیاز به ریکاوری مناسب دارد. ماهیت شدید این تمرین، نیاز به یک انگیزه و شور محرک دارد که اگر نداشته باشید، قطعاً نمی توانید به آن پایبند بمانید.

شدت زیاد این تمرین، ممکن است در برخی افراد به بیش رسی و تمرین زدگی منجر شود که متناسب با سطح خود از آن استفاده نمی کنن. بهتر است با توجه به سابقه تمرینی و میزان آمادگی خود، یک یا چند عضله را برای دوره ای ۳ تا ۴ هفته ای هدف این تمرینات قرار دهید و آنگاه عضله مورد نظر خود را عوض کنید.  برای مثال، افرادی که سابقه تمرینی کمی دارند، می توانند حرکت های ۷ ستی را به مدت ۳ تا ۴ هفته، تنها برای عضلات بازو انجام دهند و به همین ترتیب، ۳ تا ۴ هفته های بعدی را روی عضله دیگری کار کنند. افراد آماده تر نیز می توانند بسته به آمادگی خود، حرکت های ۷ ستی را برای دو، سه، چهار، یا حتی کل عضلات خود دوره بندی کنند. در شکل زیر، مثالی از دوره بندی تمرینات FST-7 را مشاهده می کنید.

در ادامه، تمرین جرمی بوندیا را به شکلی کامل بررسی می کنیم. ماهیت این تمرین، FST-7 و ۵ روز در هفته است که به شکل متوالی انجام می شود. همان طور که از در شکل زیر مشاهده می کنید، تأکید این تمرین بر جلوبازو و پشت بازو است، زیرا دو مرتبه در هفته تکرار شده است. در این برنامه تمرینی نمونه، شنبه مخصوص زیربغل و پشت بازو، یک شنیه مخصوص سرشانه و جلوبازو، دوشنبه مخصوص پا و شکم، سه شنبه مخصوص سینه و ساق، چهارشنبه مخصوص جلوبازو و پشت بازو، و روزهای پنج شنبه و جمعه مخصوص استراحت است.

این برنامه، بسته به روز تمرینی، دو نوع پروتکل تمرینی گرم کردن دارد:

پروتکل گرم کردن A: ده دقیقه پیاده روی روی تردمیل با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت به علاوه‌ی سه ست متوالی و بدون تناوب استراحتی بین ستی اسکات بدون وزنه (۱۰ تکرار)، لانگز (۱۰ تکرار در هر پا)، و فیله کمر (۱۵ تکرار).

پروتکل گرم کردن B: ده دقیقه دوچرخه ثابت ایستاده با شدت ۶ به علاوه‌ی سه ست متوالی و بدون تناوب استراحتی بین ستی شنا روی زمین (۱۰ تکرار)، کول با کش یا وزنه سبک (۱۰ تکرار)، و زیربغل سیم کش مچ برعکس (۱۰ تکرار).  

در ادامه، برنامه تمرینی کامل جرمی بوندیا ارائه شده است که می توانید با زدن دکمه روبرو، فایل پی دی اف آن را دانلود کنید و از آن بهره ببرید (برای دانلود، روی دکمه زیر راست کلیک و گزینه save link as را انتخاب کنید). الیته نکات مهمی نیز در این تمرین وجود دارد که در ادامه بیان می شود. لازم به ذکر است، اگر حرکتی را نمی دانید یا ترجمه آن با بیان شما متفاوت است، کلیپ فوق را تماشا کنید که در آن همه موارد ذکر شده به صورت شفاهی ارائه شده و همچنین نوع حرکت ها به صورت شکل در آن مطرح شده است.

تمرین جرمی بوندیا ۵ روز در هفته است که در آن همه عضلات ست های ۷ ستی دارند. البته برای رفتن و قهرمانی در مسابقه فیزیک مسترالمپیا، انجام چنین کاری (انجام حرکت های ۷ ستی برای همه عضلات اصلی) دور از ذهن نیست. ممکن است انجام این تمرین برای خیلی از افراد سخت و طاقت فرسا باشد، اما همان طور که گفته شد، شما می توانید با توجه به سطح آمادگی و سابقه تمرینی خود، این تمرینات را دوره بندی و اجرا کنید.