آموزش صفر تا صد شنا

برای اینکه سینه ها و عضلات پشت بازوی خود را بسازید و آنها را تا مرز انفجار ببرید، نیازی به باشگاه ندارید. در این آموزش قصد داریم شما را با ۱۱ حرکت بسیار عالی برای عضلات سینه و پشت بازو آشنا کنیم. این حرکت هارو میتونید در هر جایی انجام بدید. افرادی که مبتدی هستند و تا کنون شنا نزدند، می توانند با پیروی از ترتیب آموزش موجود در کلیپ، به آرامی و به مرور زمان همۀ انواع شنا را یاد بگیرند. 

این ساده ترین حالت شنا زدن است. در این حرکت باید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سینۀ خود را به آرامی به سمت زمین بیاورید و سپس بالا ببرید. توچه داشته باشید که هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید.

مرحلۀ بعدی، نگه داشتن حالت شناست. این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا حرکت شنای معمولی را به راحتی بزنید. به قدری این حرکت را اجرا کنید که بتوانید ۳ ثانیه آن را ادامه دهید. در این حرکت باید به صورت منظم و آرام نفس بکشید و نیازی به تخلیۀ یکبارۀ نفس ندارید.

در این حرکت که برای تقویت عضلات دست هاست و به شما اجازۀ انجام حرکت شنا معمولی را می دهد، باید روی یک دست بروید و وزن خو را روی آن بیاندازید. سپس با دست آزاد خود سرشانۀ مخالف را لمس کنید. توجه داشته باشید که هنگام لمس سرشانۀ مخالف نفس خود را تخلیه کنید. 

اکنون به اصل مطلب رسیدیم. برای انجام شنا دست متوسط باید بتوانید تمام مراحل قبل را انجام دهید. این حرکت گل سرسبد حرکت های شنا به شمار می رود و تمام عضلات بالاتنه و مخصوصاً سینه و پشت بازو را مورد هدف قرار می دهد. در این حرکت، دستان خود را اندازۀ عرض شانه باز کنید. به قدری پایین بروید که عضلات سینۀ شما در بخش پایینی تقریباً مماس با زمین باشند. سپس بالا بیایید. توجه داشته باشید که هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید.

همۀ موارد مرتبط با شنا دست باز، مثل شنا دست متوسط است، با این تفاوت که در این حرکت باید دستانتان را تقریباً ۱/۵ تا ۲ برابر عرض شانه باز کنید. این حرکت کمی دشوارتر از شنا دست متوسط است و فشار بیشتری را متوجه بخش های بیرونی عضلۀ سینه می کند و در نتیجه با انجام آن سینه های پهن تری خواهید داشت. در این حرکت نیز باید هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید. 

شنای نامتقارن، حرکتی عالی برای عضلات سینه است. در این حرکت باید یک دست خود را بالاتر از دست دیگر قرار دهید. این کار باعث می شود تا فشار بیشتری به سینۀ سمتی بیاید که در سطح پایینی قرار دارد. توجه داشته باشید که در این حرکت نیز باید هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید.

شنا شیب مثبت حرکتی عالی برای عضلات بخش پایینی سینه است. در این حرکت باید دستان شما قدری بالاتر از پاهای شما باشد. توجه داشته باشید که هنگام بالا آمدن باید نفس خود را تخلیه کنید.

شنا شیب منفی حرکتی عالی برای عضلات بخش بالایی سینه است. در این حرکت باید دستان شما قدری پایین تر از پاهای شما باشد. توجه داشته باشید که هنگام بالا آمدن باید نفس خود را تخلیه کنید.

در این حرکت باید دستان خود را به شکل یک مثلث یا الماس بگیرید. این حالت دست باعث می شود تا فشار بیشتری به عضلات پشت بازو و بخش داخلی سینۀ شما بیاید. سعی کنید به آرامی فاصلۀ دست های خود را کم کنید تا در نهایت به حالت صحیح شنای الماسی که در آن دستان به هم چسبیده هستند، برسید. در این حرکت نیز باید هنگام بالا آمدن نفس خود را تخلیه کنید.

شنا با باز کردن آرنج بیشتر عضلات سه سر بازویی یا همان پشت بازوی شما را مورد هدف قرار می دهد. در این حرکت باید آرنج های و ساعد خود را روی زمین قرار دهید و با فشار روی کف دست آرنج خود را باز کنید. انجام این حرکت مستلزم سال ها تمرین و تلاش است. بنابراین اگر مبتدی هستید، توصیه می کنیم این حرکت را تا موقعی که عضلات شما قدرت کافی را کسب بکنند، انجام ندهید.

شنا پله ای، حرکتی است که برای عضلات سینه، پشت بازو، شکم و سایر عضلات بالاتنه طراحی شده است. این حرکت به شما این امکان را می دهد تا از زاویه ای متفاوت عضلات خود را مورد هدف قرار دهید و رشد آنها را تسریع کنید. در این حرکت هر کجا که راحت هستید نفس خود را تخلیه کنید و اجباری در زمان تخلیۀ تنفس وجود ندارد.