تمرین سرشانه با یک کیف

برای ساخت بدنی چهارشانه، نیازی به باشگاه ندارید. می توانید بدون هیچ امکانات ورزشی، عضلات سرشانه و کول خود را تا مرز انفجار پیش ببرید. در این کلیپ آموزشی، همه حرکت هایی که برای ساخت سرشانه های زیبا بدان نیاز دارید، آموزش داده شده است. تنها چیزی که به آن نیاز دارید، یک کیف یا کیسۀ محکم است. وزنه ای متناسب با قدرت خود در آن قرار دهید و حرکت های زیر را اجرا کنید. در ابتدا هر کدام از حرکت ها را سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید. بعد از عادت به تمرین، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را بسته به وضعیت خود تغییر دهید. بین حرکت ها نیز یک تا دو دقیقه استراحت کنید. شاید فکر کنید که این تمرین مثل تمرین در باشگاه سرشانه های شما را درگیر نمی کند، اما اگر یک بار این تمرین را انجام دهید، متوجه اشتباه خود می شوید.

دستگیره کیف را در یک دست گرفته و آن را از روبروی بدن به سوی بالا بیاورید. دست خود را تا جایی بالا بیاورید که روبروی چانه قرار گیرد. توجه کنید که در بخش پایینی حرکت، وزنه را کنترل کنید تا به ساق پای شما برخورد نکند.

دستگیره کیف را با یک دست گرته و آن را از پهلو به سوی بالا بیاورید. دست خود را تا جایی بالا بیاورید که موازی با زمین شود. در بخش پایینی حرکت، وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا به ساق پای شما برخورد نکند.

این حرکت کاملاً مشابه حرکت نشر از جانب است، با این تقاوت که کف دست باید به سمت بدن باشد. قرار گرفتن دست بدین شیوه باعث افزایش فشار بر روی عضلۀ دلتوئید قدامی می شود.

حال وزنۀ داخل کیف را اندکی افزایش دهید و حرکت نشر از روبرو را این بار با دو دست اجرا کنید.

حال که عضلات دلتوئید خود را تا مرز انفجار برده اید، باید کمی حرکات را ترکیب کنیم. برای این کار، از نشر ۴۵ درجه استفاده می کنیم. این کار باعث می شود تا عضلات دلتوئید شما از زاویه ای متفاوت تمرین کند و رشد بیشتری حاصل گردد.

پرس سرشانه، نیازی به تعریف ندارد. شاید باورتان نشود که بتوان حرکت پرس سرشانه را در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام داد. اما ما به شما آموزش می دهیم تا این حرکت مادر را در منزل اجرا کنید. برای این کار دستگیرۀ کیف را با یک دست بگیرید. کیف را پشت سر خود ببرید، به طوری که کف دست شما به سوی جلو باشد. حال حرکت پرس سرشانه را اجرا کنید. ممکن است کمی وزنه موجود در کیف به بدن شما فشار وارد کند ،اما با کمی آزمون و خطا، محل دقیق وزنه و گیرش دست خود را متوجه خواهید شد و بهترین وضعیت را اتخاذ خواهید کرد.

در این حرکت، دستگیرۀ کیف را به گونه ای بگیرید که کف دستانتان به سوی بدنتان باشد و کیف روبری بدنتان قرار گیرد. حال، کیف را مقابل بدن خود به سوی بالا هُل دهید. اگر این حرکت را اجرا کنید، عاشق آن خواهید شد. حتماً این حرکت را امتحان کنید. فشاری که بر سرشانه وارد می کند، قابل توصیف نیست.

حال سراغ حرکت ترکیبی دیگری می رویم تا سرشانه های خود را به آتش بکشیم. در این حرت، با یک دست، دستگیرۀ کیف را گرفته و حرکت نشر از روبرو را انجام دهید. در بخش بالایی حرکت، دست خود را از مفصل شانه ۹۰ درجه به سوی پهلو بچرخانید. حال دست خود را پایین بیاورید. این بار، حرکت نشر از جانب را انجام دهید. در بخش بالایی نشر از جانب، دست خود را ۹۰ درجه به سوی داخل بچرخانید. حال دست خود را پایین بیاورید. این کار را به اندازه تکرارهای مورد نظر خود انجام دهید. در این حرکت سوزش شدید و لذت بخشی را در عضلات سرشانه خود حس خواهید کرد.

اکنون نوبت عضلۀ خلفی یا پشتی دلتوئید است. برای این کار دستگیرۀ کیف را در یک دست گرفته و اندکی خم شوید. حال سعی کنید از مفصل شانه، وزنه را بو سوی بالا بیاورید. اگر تا به حال این حرکت را نزده اید، توصیه می کنم ابتدا بدون وزنه حرکت را اجرا کنید و بعد از ملکه شدن حرکت در ذهنتان، حرکت را با وزنه اجرا کنید.

برای انجام این حرکت، دستگیرۀ کیف را با دو دست بگیرید و با کمک گرفتن از عضلات کول خود ،وزنه را با خم کردن مفاصل شانه و آرنج به سوی بالا بیاورید. اگر همچنان متوجه این موضوع نشده اید، کلیپ آموزشی را ببینید.

در آخرین حرکت، یعنی شراگز، کمی وزنۀ کیف را سنگین تر کنید. حال کیف را با دو دست بگیرید و با دستانی صاف، کتف های خود را بالا بیاورید. سعی کنید در طول این حرکت، از دستانتان کمک نگیرید، بلکه دستانتان ثابت باشد و تنها از عضلات کول خود برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.