ساق پا نشسته

حالت مطالعه
ساق پا نشسته
Seated Machine Calf Raise

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: ساق پا

تجهیزات موردنیاز: دستگاه ساق پا نشسته

سطح: مبتدی

ساق پا نشسته، حرکتی عالی برای عضلات ساق پا و مخصوصاً بخش جلویی ساق پاست. به دلیل آنکه انجام این حرکت به تکنیک خاصی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن بهره ببرند. در این حرکت، هر چه فاصلۀ پاهای خود را بیشتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی ساق شما وارد می شود و هر چه فاصلۀ پاهای خود را کمتر کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی ساق شما وارد می شود. همچنین، هر چه پنجه های خود را به هم نزدیکرتر کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی ساق شما وارد می شود، و هر چه پنجه های خود را از هم دورتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی ساق شما وارد می شود. شما این می توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید (ساق پا ایستاده). در حرکت ساق پا نشسته، فشار بیشتر به عضلات پشتی ساق پا وارد می شود.

تصویر حرکت
ساق پا نشسته
ساق پا نشسته
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-بخش-قدامی-ساق

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) سپس سینۀ پاهای خود را در محل قرار گرفتن پا بگذارید و عضلات ران خود را زیر بالشتک دستگاه قرار دهید.

۳) با انقباض عضلات ساق خود، بالشتک را که روی ران شما قرار گرفته است، به بالا ببرید. سپس ضامن را رها کنی و وزنه را به سوی پایین بیاوید تا عضلات ساق شما کشش را تجربه کنند. تا میزانی پای خود را پایین بیاورید که پاشنۀ شما اندکی از راستای پنجۀ پای شما، پایین تر برود.

۴) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات ساق خود را تحت فشار قرار دهید.

۵) هنگام بالا بردن پاها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن پاها (کشش عضله) نفس بگیرید.

۶) وقتی تعداد تکرارهای خود را انجاد دادید،وزنه را بالا ببرید و ضامن را سر جای خود قرار دهید. آنگاه، وزنه را به آرامی سر جای خود قرار دهید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید.
  • یار کمکی نمی تواند در این حرکت به شما کمک دهد.
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.